Afinar a cintura não se trata apenas de uma questão estética, mas especialmente de saúde
Pesquisas apontam que cintura acima de 101 cm em homens e 88 cm em mulheres são fatores de risco para doenças do coração. Gordura na barriga também já foi ligada a pressão alta, colesterol elevado e diabetes. Por isso, queimá-la um pouco é bem-vindo.
Mas tomando algumas medidas em cima da bike dá, sim, para se livrar daquela barriga incômoda e viver de maneira mais saudável. A gente te ensina como:
Faça treinos intervalados duros
Inúmeros estudos revelaram que esse tipo de treino diminui significantemente a gordura abdominal de forma mais eficiente que treinos de baixa intensidade.
Há muitas variações de treinos intervalados. Eis uma delas:
De uma a duas vezes por semana, faça treinos intervalados, ou seja, aqueles em que você faz esforços curtos de alta intensidade, seguidos por descanso ou intervalos em ritmo mais moderado. Não há necessidade de fazer intervalados mais do que duas vezes por semana.
Aqueça-se de 10 a 15 mi.
De 30 seg a 1 min, pedale forte (em uma escala de esforço de 1 a 10, chegue a 9).
Faça um giro leve por 1 min.
Repita 5 vezes essa série.
Desaqueça por 2 a 3 min
Pesquisas também mostraram que, após apenas de 10 a 30 segundos de um tiro de intervalado, nosso corpo libera hormônio de crescimento, que ajuda a queimar gordura e a manter os músculos.
Mas não exagere no esforço
Ué, mas não era para dar tudo de si em treinos intervalados? Sim. Mas sem exageros. Socar a bota sempre estressa o organismo e deixa o cronicamente inflamado — o que pode ser um tiro no pé para quem quer queimar gordura. Estudos mostram que um corpo estressado assim pode estocar gordura (e em volta da cintura!).
Por isso, faça esforços intensos no máximo duas vezes por semana. Nos outros dias, pedale em um ritmo controlado e confortável.
“A maioria das suas pedaladas deveria ser em zona 2”, diz Iñigo San Millán, diretor do Exercise Physiology and Human Performance Lab at the University of Colorado School of Medicine.
Zona 2 equivale a um esforço de cerca de 5 ou 6 na escalada de 0 a 10.
“Essas pedaladas em zona 2 não são boas apenas para queimar gordura, mas também ajudam na construção de fibras musculares para longas distâncias.”
Siga a lei do “80/20” e perca a barriga pedalando
Muitos treinadores prescrevem o que se convencionou chamar de “regra do 80/20”.
É simples: o objetivo é passar 80% do tempo na bike pedalando em intensidade baixa, e apenas 20% em intensidade alta.
Dessa maneira, você se mantém com energia para pedalar em um ritmo forte, quando necessário.
Em uma pesquisa de 2013 publicada no Journal of Applied Physiology estudiosos descobriram que, quando ciclistas seguiram a regra do 80/20 por seis semanas, eles mais que dobraram sua força e ganhos em performance, quando comparado com quando passaram o mesmo espaço de tempo fazendo pedais em ritmo moderado. E claro, com ótimos efeitos para quem quer perder barriga pedalando.
Por Go Outside